Paso 1: Conozca sus necesidades nutricionales

El primer paso para crear un plan de alimentación equilibrado es conocer sus necesidades nutricionales. Esto varía en función de factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física. En general, una dieta equilibrada debe incluir una mezcla de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Paso 2: Planifique sus comidas

Una vez que conozca sus necesidades nutricionales, el siguiente paso es planificar sus comidas. Esto implica decidir qué comerá en el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés a lo largo de la semana. Una comida equilibrada debe incluir una fuente de proteínas, una ración de fruta o verdura, una porción de cereales y una pequeña cantidad de grasas saludables.

Paso 3: Prepare una lista de la compra

Después de planificar las comidas, prepare una lista de la compra. Esto le ayudará a organizarse y a evitar las compras impulsivas. Incluya todos los ingredientes que necesita para sus comidas y tentempiés.

Paso 4: Compre con inteligencia

Cuando haga la compra, elija alimentos integrales en lugar de procesados. Los alimentos integrales son más nutritivos y es menos probable que contengan azúcares añadidos y grasas poco saludables. Considere también la posibilidad de comprar a granel para ahorrar dinero y reducir los residuos de envases.

Paso 5: Prepare sus comidas con antelación

Preparar las comidas con antelación puede ahorrarle mucho tiempo durante la semana. Puedes cocinar a granel y guardar tus comidas en la nevera o en el congelador. De este modo, siempre tendrás una comida sana lista cuando estés demasiado ocupado para cocinar.

Paso 6: Sé flexible

Aunque es importante ceñirse al plan de comidas, también es fundamental ser flexible. Si no te apetece una comida determinada o si no te queda un ingrediente concreto, no te estreses. Sustitúyelo por otra cosa igual de nutritiva.

Si estás pensando: «Esto suena muy bien, pero no tengo tiempo», no te preocupes. Hay una solución para ti. Considere la posibilidad de comprar un negocio preparaderose que entregue comidas saludables. Es mejor elegir una fuente de confianza con anuncios en venta, como business-asset.com. Se trata de una opción fantástica para personas ocupadas que luchan por encontrar tiempo para planificar, comprar y cocinar comidas saludables.

Una empresa de reparto de comidas saludables ofrece una variedad de planes de comidas adaptados a las distintas necesidades y preferencias dietéticas. Se encargan de planificar, comprar y cocinar por usted y le entregan comidas deliciosas y nutritivas en la puerta de su casa. Esto no sólo le ahorra tiempo, sino que le garantiza una dieta equilibrada.

Además, si es usted un empresario en busca de una oportunidad de negocio rentable, un negocio de reparto de comidas saludables puede ser una excelente elección. La demanda de este tipo de servicios va en aumento, ya que cada vez más personas se preocupan por su salud y buscan formas cómodas de comer sano.

En conclusión, crear un plan de comidas equilibrado no tiene por qué ser una tarea desalentadora. Con un poco de planificación y organización, puedes asegurarte de seguir una dieta sana a pesar de tu apretada agenda. Y si está demasiado ocupado para hacerlo usted mismo, considere la posibilidad de adquirir un negocio eficazerpositive de reparto de comidas saludables. Es una solución beneficiosa para tu salud y tu agenda.

Recuerda que tu salud es tu riqueza. Por tanto, prioriza una dieta equilibrada, por muy ocupado que estés. ¡Feliz planificación de comidas!

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Vea a continuación los 5 mejores planes de dieta.

Plan de la Dieta Mediterránea

Uno de los planes dietéticos más populares de todos los tiempos es el mediterráneo. Es el estándar sobre el que se han construido muchos otros planes de nutrición. Sus beneficios son increíbles y evidentes. Y lo que lo hace aún mejor es su sostenibilidad y flexibilidad.

The Mediterranean Diet Plan is designed to provide people with food rich in vegetables, fruits, protein, and grains. However, there is a need to be moderate while combining these meals. It prohibits additives, sugar, processed meals, fats, and refined grains. The end result of sticking to this diet plan is reduced heart and chronic diseases, mental disorders, and weight loss.

El plan de dieta vegetariana

Seguro que has oído que la gente prefiere seguir una dieta vegetariana… pues bien, es una opción asequible. Tal y como se describe, se basa en productos vegetales por sus beneficios para la salud. Algunas personas que tienen problemas éticos con productos animales como la carne también pueden seguir este plan.

Major plant-based products that can be consumed under this diet are plant proteins, fruits, vegetables, whole grains, and legumes. There is a huge exception to honey, dairy products, sugar, or sweets. The end result of sticking to this plan is weight loss and reduced risk of high blood pressure and diabetes.

El plan de la dieta DASH

El plan dietético DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) también es una opción recomendada por los expertos. Está diseñado para combatir lo que describe: la hipertensión. Las comidas se han establecido para ayudar a prevenir o reducir la hipertensión causada por las grasas, la carne roja, los aditivos o los azúcares. Las comidas recomendadas en el plan DASH son frutas, cereales integrales, verduras y frutos secos o semillas. La clave de un plan dietético DASH adecuado es diseñar las raciones en función del consumo diario de calorías. Otros beneficios de este plan son la reducción del riesgo de depresión y debilidad muscular.

Plan de ayuno intermitente

Un plan muy infravalorado es el ayuno intermitente. Es un plan dietético que ha sido probado y demostrado su eficacia durante años. Ahora bien, el hecho de que exista la palabra «ayuno» no significa que no tengas que comer en absoluto, sólo se trata de espaciar las veces que decides comer o consumir calorías. Por ejemplo, sólo puedes comer cada 6 u 8 horas. Las calorías que consumas durante ese periodo compensarán lo que tu cuerpo perdió durante el ayuno. Este plan de dieta de ayuno intermitente le ayudará a perder peso, mejorar la salud de su cerebro y aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina.

El plan bajo en carbohidratos

El plan Bajo en Carbohidratos también es una estrategia dietética eficaz. Es específico para la pérdida de peso a través de la reducción de carbohidratos y comer comidas más saludables. El plan bajo en carbohidratos se conoce a menudo como la dieta Keto y es muy recomendable para las personas con diabetes tipo 2. Además, esta dieta considera estrictamente las proteínas y las grasas como mejores alternativas a los carbohidratos.

Además, esta dieta considera estrictamente las proteínas y las grasas como mejores alternativas a los carbohidratos. Otros beneficios para la salud de este plan incluyen la mejora del metabolismo corporal, el aumento del apetito y el mantenimiento de la masa muscular corporal.

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Hoy en día, es una industria en sí misma con varios productos, programas de ejercicios y dietas con la promesa de resultados.

Las dietas se consideran una forma segura y menos estresante de perder peso. Algunas dietas pretenden ayudar a reducir el tipo y la cantidad de alimentos ingeridos, y otras restringen el consumo de ciertos alimentos, como los carbohidratos y las grasas.

El objetivo principal de todas las dietas de adelgazamiento es cambiar los hábitos alimentarios y el estilo de vida. 

Sin embargo, algunos de estos alimentos, además de ser ineficaces para perder peso, también pueden ser peligrosos para la salud.

¿Se puede perder peso sólo con dieta?

Los estudios han demostrado que las dietas pueden producir pérdida de peso si la energía consumida es inferior a la quemada. Muchos expertos recomiendan también un ligero déficit en la diferencia de calorías para perder peso gradualmente. 

Sin embargo, la constancia es vital para obtener algún resultado tangible.

Hay varios factores que influyen en la pérdida de peso. Lo bien que pueda gestionarlos determinará su tasa de éxito en la pérdida de peso.

Estos factores incluyen:

Calorías

Una caloría es la medida de la unidad de energía producida o utilizada. Existen dos tipos principales: calorías de entrada y calorías de salida. La entrada de calorías mide la cantidad de energía que proporcionan los alimentos o bebidas consumidos, mientras que la salida de calorías mide la energía utilizada por el cuerpo humano.

Para conseguir perder peso con la dieta, las calorías consumidas diariamente deben ser inferiores a la cantidad utilizada.

Cuando hay un déficit de calorías, el cuerpo se ve obligado a quemar grasa a través de la cetosis.

Factores dietéticos

El número de calorías que debe consumir frente a la cantidad que quema diariamente depende de muchos factores, como el sexo, la estatura, el peso y otros factores genéticos.

Muchos nutricionistas basan su dieta recomendada en estos factores. No obstante, evite los planes dietéticos que promueven la pérdida de peso de la noche a la mañana. Pueden tener efectos secundarios perjudiciales.

Los métodos que facilitan la reducción gradual de calorías favorecen la salud general y reducen algunos de los efectos secundarios adversos de las dietas.

Ejercicio

El ejercicio diario, combinado con una dieta, permite perder peso más rápidamente. Las actividades de ejercicio ayudan a quemar más energía, aumentando el número de calorías consumidas, lo que obliga al organismo a convertir más grasa en energía.

Los mejores planes de dieta para perder peso

WeightWatchers

La dieta de WeightWatchers promueve el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, proteínas y fibras. 

El plan de dieta no le impide comer ciertos alimentos. Sólo anima a comer dentro de un límite específico medido por puntos.

A cada alimento se le asigna un punto en función de su valor nutricional. A los participantes se les asigna un presupuesto de puntos determinado por su peso inicial, sus objetivos de peso, su nivel de actividad, su edad y su estado reproductivo.

Dieta DASH

La dieta DASH promueve el consumo de frutas, verduras, proteínas magras y alimentos bajos en grasa. Está diseñada específicamente para disminuir la hipertensión y reducir el riesgo de cardiopatías, una enfermedad asociada al sobrepeso.

Algunos estudios sugieren que perder peso con la dieta DASH es posible y seguro.

Dieta de la Clínica Mayo

La Dieta de la Clínica Mayo promueve una dieta sana junto con un estilo de vida para facilitar la pérdida de peso. 

El programa fomenta el consumo de alimentos sanos y deliciosos y el aumento de la actividad física. Su objetivo es proporcionar un método que puedas seguir durante mucho tiempo.

Dieta TLC

La dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) fue creada por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol de los Institutos Nacionales de la Salud para reducir el colesterol como parte de un régimen alimentario cardiosaludable.

La dieta flexitariana

El término es la unión de dos conceptos: flexible y vegetariana. Permite el consumo ocasional de carne, aves o pescado.

Los peores planes de dieta para perder peso

Dieta carnívora

La dieta carnívora fomenta el consumo exclusivo de productos animales. Las verduras, frutas, cereales y otros alimentos vegetales están prohibidos.

Dieta integral 30

La dieta Whole30 es un plan alimentario de 30 días que anima a comer alimentos integrales y no procesados para reducir el consumo de azúcares y aditivos.

Atkins

La dieta Atkins es similar a la dieta ceto, excepto que permite consumir una amplia variedad de alimentos. La dieta permite comer más proteínas, frutas y verduras.

Paleo-Vegano

La paleo-vegana, también llamada dieta pegan, combina los planes alimentarios paleo y vegano. Fomenta el consumo de carne además de verduras y fibra. La dieta restringe el consumo de cereales, alcohol, aceites refinados y azúcar.

Conclusión

Las dietas de adelgazamiento fomentan el cambio de estilo de vida y son más eficaces si se acompañan de ejercicio diario.

Los mejores planes dietéticos son excelentes para perder peso, mientras que los peores pueden presentar efectos secundarios adversos.

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A pesar de su baja peligrosidad, el reciclado de los residuos de clase 4 es obligatorio. Los residuos orgánicos de la clase 5, considerados no peligrosos, cambian rápidamente sus propiedades y se convierten en biomasa para la alimentación animal.

¿Cuánto tardan en descomponerse los residuos alimentarios?
En el caso de los restos de carne, las cáscaras de patata y todo lo que sobra al cocinar, el plazo es de 2 a 4 semanas. Pero algunos alimentos son excepciones. Por ejemplo, las cáscaras de manzana tardan 2 meses, las de plátano 6 meses y las de naranja 2 años. Los huesos tienen el periodo de descomposición más largo. Pueden tardar de 5 a 6 años.

Sobras y basura: ¿cuál es la diferencia?
Los restos de comida pueden pertenecer a las categorías de desperdicios y basura. La diferencia entre ambas es el grado de peligrosidad. Los residuos pueden reciclarse y son inofensivos. Pero si la biomasa contiene muchos colorantes, conservantes y otros aditivos nocivos, ya es basura. Su reutilización no está permitida, ya que puede causar daños irreparables.

También hay otro matiz. Los residuos alimentarios suelen denominarse residuos orgánicos. Es justo, pero no lo olvidemos: es sólo una parte de los residuos orgánicos. Es un concepto mucho más amplio e incluye los lodos de río, los depósitos viscosos o sólidos en los desagües y los residuos textiles procedentes de la producción de tejidos naturales.

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Pan y productos de panadería: ponlos en una panera o cazuela de barro con tapa. Las bolsas de plástico no son adecuadas. Si te gusta el pan crujiente, puedes guardarlo en una bolsa de horno. Es importante que circule el aire para que no se forme moho.

Productos lácteos: el queso, la mantequilla, el yogur y la leche deben conservarse bien tapados en el frigorífico. La temperatura óptima está en el compartimento central. Si el queso está enmohecido, no tiene sentido tirarlo a la basura: basta con cortar las zonas enmohecidas.

Fideos: los productos de pasta fresca como los fideos, los spätzle y los ñoquis son susceptibles a los gérmenes y deben conservarse en el frigorífico. La pasta cocida sobrante en recipientes herméticos puede guardarse uno o dos días en el estante superior del frigorífico. Los fideos secos pueden conservarse al menos un año, si se mantienen secos y bien cerrados a temperatura ambiente.

Carne y embutidos: son perecederos y deben guardarse en el frigorífico inmediatamente después de comprarlos. El tiempo de conservación correcto de la carne cruda y los embutidos depende del tipo de carne. La ternera, el cerdo y las aves se conservan uno o dos días, y la carne picada sólo un día. Los embutidos en lonchas se conservan tres días.

Frutas y verduras: Casi todas las verduras pueden conservarse en el frigorífico, excepto las berenjenas, los tomates, las patatas y las calabazas. La fruta es más difícil. Una regla empírica: los productos locales como manzanas, ciruelas o cerezas pueden conservarse en el frigorífico, pero no así los productos exóticos como plátanos, cítricos o mangos.

Conservar los alimentos: higiene del frigorífico
Para obtener la máxima vida útil de un almacenamiento adecuado, también es importante prestar atención a la higiene y la refrigeración. Por eso, los armarios y frigoríficos deben limpiarse con regularidad. Para ello, basta con agua caliente y un poco de detergente. Un poco de esencia de vinagre evitará la formación de moho.

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Primer paso: intente separar los residuos alimentarios por tipos. Por ejemplo, podría recoger los residuos de la fase de cocción, los alimentos en mal estado y los restos de platos en tres cubos distintos. Si es necesario, puede aumentar el número de cubos. Al cabo de unos días, verá de dónde proceden la mayoría de los residuos alimentarios. Entonces podrás empezar a desarrollar un plan de acción.

Empezar a controlar el desperdicio de alimentos en la cocina
Una gran parte del desperdicio alimentario en el sector de la hostelería se debe al deterioro de los alimentos: en algunos países alcanza el 20%. En el pasado era casi imposible evitarlo, porque sólo podíamos calcular cuánta comida necesitarían los huéspedes, no cuánta consumirían realmente. Hoy es posible reducir la cantidad de comida estropeada gracias a las nuevas tecnologías. Los envases activos y la nanotecnología ayudan a controlar la frescura y prolongar la vida útil inhibiendo el crecimiento bacteriano. Entre ellas se encuentran las películas de polímeros antimicrobianos, los indicadores de madurez, los sensores de temperatura y tiempo, y mucho más. Sin embargo, las nuevas tecnologías no son necesarias.

Eliminar correctamente los residuos inevitables

Recicle
A menudo, los residuos sólidos de los hoteles pueden clasificarse para su reciclaje y eliminación. Separar los residuos por materiales le permitirá deshacerse de cada uno de la mejor manera posible. En primer lugar, es importante considerar si se puede reducir la cantidad total de envases utilizados en su establecimiento. En segundo lugar, considere qué tipo de envases utiliza y cuál es la mejor forma de deshacerse de ellos. Al reciclar los materiales de envasado para su reutilización, mejora considerablemente la sostenibilidad de su empresa.

La cantidad de residuos que puede reciclar dependerá de la infraestructura de reciclaje de su país.

Compostaje
El compostaje es una forma de reciclaje que convierte los residuos orgánicos en abono. El proceso en sí reduce la cantidad de residuos sólidos en su basura. Si tiene un jardín en su propiedad, el producto final será una alternativa más sana y económica que el abono comprado en las tiendas.

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A medida que los vertederos se llenan, los costes de gestión de residuos aumentan gradualmente. En Suiza, la eliminación de residuos alimentarios evitables cuesta a las empresas de restauración unos 1.000 millones de francos suizos al año.

2. Reducirá su impacto sobre el medio ambiente
   Dado que la mayoría de los productos alimentarios desechados se pudren en los vertederos, son una fuente importante de emisiones de gases de efecto invernadero. El potencial de calentamiento global (PCG) del metano emitido durante la descomposición es 21 veces mayor que el PCG del dióxido de carbono, por lo que los vertederos contribuyen significativamente al cambio climático. En los países donde no es posible el vertido seguro (por ejemplo, debido a la geología), los residuos suelen incinerarse. La incineración de residuos para producir energía es menos perjudicial que el vertido, pero sigue siendo mucho menos respetuosa con el medio ambiente que el reciclado. La eliminación adecuada de los residuos inevitables puede ahorrar hasta cinco veces más energía que la producida por la incineración. Reducir la cantidad de residuos en general es, por tanto, muy importante.
3. Empezará a tomar decisiones basadas en datos
   Antes de empezar a reducir los residuos alimentarios, debe medir la cantidad de residuos que produce. Puede utilizar los datos obtenidos para analizar la eficiencia y la productividad de su establecimiento de restauración y/o de su empresa en su conjunto. El seguimiento de los resultados le permitirá establecer nuevos indicadores clave de rendimiento para cumplir sus objetivos financieros y de sostenibilidad. Y, por supuesto, puedes utilizar los datos que recopiles en tu marketing para mostrar a los clientes exactamente lo que estás haciendo para operar de forma más consciente.
4. Reforzará su imagen de marca
   A la hora de planificar viajes, la gente presta cada vez más atención a la sostenibilidad. Un estudio que recopilamos en nuestro Informe de Turismo Sostenible 2019 descubrió que el 70 % de los viajeros globales serían más propensos a reservar un alojamiento si supieran que es ecológico, tanto si buscan un alojamiento ecológico como si no. Reducir el desperdicio de alimentos le permitirá posicionar mejor su establecimiento ante los consumidores que se preocupan por el medio ambiente.

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Si has optado por este concepto, tienes que cumplir las siguientes normas:

• Utiliza productos reutilizables siempre que sea posible. Bolsa de la compra y bolsas o redes tejidas en lugar de bolsas y bolsitas de plástico en la tienda, toallitas de cera en lugar de film para conservar alimentos, envases lavables en lugar de desechables, etc.
• Clasifica y recicla todos los residuos domésticos que puedas. Aquí puedes leer cómo hacerlo correctamente.
• Intenta elegir productos y envases ecológicos, apoyando a aquellos fabricantes que se preocupan por minimizar su impacto negativo en el medio ambiente.

Consumo consciente de recursos
Nos referimos principalmente a los dos recursos más comunes de los que dispone el habitante medio de una ciudad: la electricidad y el agua. Recuerda que las centrales eléctricas provocan el agotamiento de los recursos naturales (petróleo, carbón y gas) y aumentan los niveles de gases de efecto invernadero y otros tipos de contaminación atmosférica. El uso irracional y excesivo del agua también provoca un desequilibrio de los recursos hídricos.

Estos son los hábitos que debes abandonar si quieres tener conciencia ecológica y consumir de forma responsable:

• Ansia de iluminación constante: apaga las luces de las habitaciones que no tengas previsto visitar en breve (no siempre es fácil, pero acostumbra también a los niños). Sustituye todas las bombillas de la casa por otras de bajo consumo.
• Despilfarro de electrodomésticos: carga siempre a tope el lavavajillas y la lavadora, cierra inmediatamente la puerta del frigorífico y no pongas a hervir el hervidor eléctrico.
• Cuida el agua: no viertas agua mientras te cepillas los dientes o te enjabonas la cabeza y el cuerpo, pon boquillas de bajo consumo en grifos y duchas. Si el inodoro está diseñado para ello, tira de la cadena de forma económica.

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Aunque el interés masivo por este fenómeno no surgió hace mucho, los conocedores del budismo dicen que dista mucho de ser nuevo, y que nos llegó precisamente de la filosofía budista. El consumo consciente de alimentos es lo contrario de la alimentación «automática», en la que se come a la carrera y sin pensar.

La historia del concepto de consumo consciente está estrechamente ligada al crecimiento masivo de la producción a mediados del siglo XX. Durante este periodo surgieron la alta tecnología y las materias primas relativamente baratas, el nivel de demanda de bienes y servicios aumentó espectacularmente… A principios de la década de 1970, el problema de la sobreproducción, las enormes cantidades de productos desechables y de plástico y la eliminación inadecuada de volúmenes cada vez mayores de basura se había agudizado especialmente.

Los países desarrollados empezaron poco a poco a aplicar los principios del consumo consciente:

• Reducir el consumo excesivo de recursos naturales y no renovables.
• Recogida selectiva de residuos y compromiso con una economía circular.
• Reciclaje y reutilización de materiales reciclables.
• Utilización de recursos renovables.
• Fabricación de productos con un ciclo de vida largo.
• Acumulación de experiencia relevante para las generaciones futuras.

Este planteamiento cuenta ahora con el apoyo de un número creciente de empresas y consumidores en general.

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Consumo consciente de ropa
«Moda rápida, tejidos baratos, compras impulsivas, adquisición espontánea de artículos innecesarios en ventas flash… El problema del consumo (in)consciente de cosas es uno de los más acuciantes del siglo XXI.

He aquí una lista de reglas que te ayudarán a cambiar esta situación, al menos en tu propia familia:

• Compra ropa y calzado de calidad, de materiales fiables y que te duren al menos unas cuantas temporadas.
• No caigas en los anuncios de nuevas colecciones de ropa, los llamamientos agresivos, las rebajas y los descuentos. En realidad no ahorrarás dinero, sino que lo malgastarás (y fomentarás la hiperproducción, la lacra de la industria de la moda actual).
• Haz un inventario periódico de tu armario. Si no puedes evitar las compras innecesarias, al menos no las tires, sino envíalas a reciclar o a la beneficencia.
• Intenta ceñirte a un solo estilo de vestir y evita perseguir las tendencias de temporada.

Este concepto de consumo consciente se llama en inglés «slow fashion». ¡Recoge el lema: «Quality over quantity»!

Consumo consciente de alimentos
La sobreproducción de alimentos es otro de los problemas globales a los que se enfrenta la humanidad hoy en día. Muchos países publican cifras escandalosas sobre la cantidad de toneladas de alimentos que se envían regularmente al cubo de la basura. Por ejemplo, según un informe de la ONU, en Estados Unidos se destruyen hasta 40 toneladas de todos los alimentos producidos.

Si no quieres contribuir a estas cifras, intenta seguir los siguientes principios de consumo consciente de alimentos

• No compres más de lo que puedas comer. No vayas a la compra con el estómago vacío, no te dejes llevar por las etiquetas de colores y compra sólo los productos de la lista que hayas hecho de antemano.
• Elige frutas y verduras poco apetecibles (pero de calidad), y no descuides los productos ligeramente arrugados o asimétricos. Estadísticamente, son los que los supermercados tiran sin vender con más frecuencia.
• Si piensas comer algo que has comprado en un futuro próximo, elige un artículo con la fecha de caducidad más corta. Así reducirás el porcentaje de productos caducados que se dan por perdidos.

Como sugieren las experiencias de los países, el consumo consciente de alimentos puede, en general, contribuir de forma excelente a la salud y los hábitos alimentarios de la población.

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